با توجه به استرس‌های موجود در زندگی و تطبیق با تغییرات روزانه در محل کار و خانه، یافتن تعادل میان کار و زندگی، برای بسیاری از ما دشوار است. استرس نه تنها باعث خستگی روحی می‌شود، بلکه می‌تواند اثرات فیزیکی بر بدن و مغز ما نیز داشته باشد. در واقع، استرس چیزی در مغز ما به نام نوروژنز را کاهش می‌دهد، که فرآیندی است که طی آن نورون‌های جدید تشکیل می‌شوند. نرخ پایین‌تر نوروژنز با افسردگی و اضطراب مرتبط است.

در این مقاله که در مورد کاهش استرس است، چگونگی تأثیر استرس بر مغز را بررسی می‌کنیم و راهکارهایی برای کمک به افراد برای مدیریت بهتر استرس ارائه می‌دهیم. با این نکات به خود و کارمندان خود کمک کنید تا استرس را کاهش داده و از آن جلوگیری کنند.

4  راه برای کاهش استرس در بدن

چهار نکته اول راه‌هایی هستند که افراد می‌توانند استرس را کاهش دهند و کورتیزول را از بدن خود حذف کنند.

راهبردهای تسکین فیزیکی

منظور از راهبردهای تسکین “فیزیکی”، حرکت یا فعالیت بدنی است. هنگامی که حرکت می‌کنید، عرق می‌کنید و تعریق بهترین راه برای خروج کورتیزول از بدن است. خواه برای دویدن، انجام یک کلاس ورزش هوازی یا هر ورزش دیگری، نکته کلیدی این است که فعالیتی با شدت بالا انجام دهید که باعث شود عرق کنید.

راهبردهای تسکین حسی

افراد نسبت به محیط اطراف خود حساس هستند و میزان ورودی حسی می‌تواند بر استرس تأثیر بگذارد. برای مثال، زمانی که موسیقی در سطح پایین پخش می‌شود، می‌تواند آرامش‌بخش باشد، اما زمانی که بیش از حد بلند باشد، استرس ایجاد می‌کند.

به همین دلیل بهتر است که اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی را در طول کارهای مهم یا ساعات غیر کاری به تعویق بیندازید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید و برای دریافت هوای تازه به پیاده‌روی بروید.

راهبردهای تسکین شناختی

استرس بخش ابتدایی مغز ما را فعال می‌کند. یکی از راه‌های غلبه بر آن، فعال کردن مغز جلویی یا قشر پیشانی است که منطقی‌تر و معقول‌تر است. مغز جلویی به ما کمک می‌کند تا با دید واقع‌بینانه به قضایا نگاه کنیم. بنابراین یک راه ساده برای فعال کردن مغز جلویی این است که اظهارات را به سؤال تبدیل کنیم.

هنگامی که کارمندان متوجه می‌شوند که افکار منفی ذهن آنها را تحت تاثیر قرار داده، مثلا وقتی با خودشان می‌گویند: «من خراب کردم، دیگه واقعا کارم تمومه” می توانند کمی صبر کنند و از خود بپرسند: “آیا این یک مشکل کوچک واقعا آنقدر به نتیجه کارم آسیب می‌رساند؟”.  این کار به آنها این فرصت را می‌دهد تا مغز جلویی را فعال کنند، کمی فکر کنند و استرس را در آن لحظه کاهش دهند.

راهبردهای تسکین اجتماعی

در یک سطح ساده، خندیدن و گریه کردن، راهبردهای موثر رهایی از استرس هستند. همانطور که تعریق به خروج کورتیزول از بدن شما کمک می‌کند، گریه نیز همین اثر را دارد. راهبرد مهم دیگر این است که در مورد مشکلات با یک دوست یا همکار دلسوز صحبت کنید. در میان گذاشتن مشکلات با یک دوست نزدیک، یکی از اعضای خانواده یا همکار، ترشح اکسی توسین را تحریک می‌کند و با اثرات منفی کورتیزول مبارزه می‌کند.

در یک محیط کاری، توصیه می‌کنیم سیستم “رفیق استرس” را پیاده‌سازی کنید. در این روش هر کارمندی با شخص دیگری جفت می‌شود و آنها توافق می‌کنند که همیشه خود را برای صحبت در زمانی که شخص دیگر به آنها نیاز دارد در دسترس قرار دهند. در زندگی شخصی‌تان، مطمئن شوید که یک «رفیق استرس‌زا» یا یکی از اعضای خانواده یا دوستی دارید که می‌توانید در مواقع اضطراب با او تماس بگیرید.

5 راه برای جلوگیری از استرس و کمک به سلامت روان

چهار استراتژی فوق بیشتر بر کاهش استرس متمرکز شده‌اند – اینکه چگونه می‌توانید زمانی که استرس را تجربه می‌کنید احساس بهتری داشته باشید. اکنون بیایید به استراتژی‌های پیشگیری که نوروژنز را بالا نگه می‌دارد نگاه کنیم. این کار به شما و کارمندانتان کمک می‌کند کمتر در معرض اثرات منفی استرس باشید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

رژیم مدیترانه‌ای برای شروع خوب است، میوه‌ها و سبزیجات تازه، روغن زیتون و ماهی. مغز در درجه اول از آب تشکیل شده است. اگر آب را در نظر نگیریم، به اسیدهای چرب (چربی) می‌رسیم. در بدن ما انواع چربی‌ها وجود دارد. برخی برای ما مضر هستند (مثل روغنی که غذا را با آن سرخ می‌کنیم)، برخی خوب هستند و بهترین چربی امگا 3 است. امگا 3 واحد سازنده مغز است، اما بدن به خودی خود امگا 3 تولید نمی‌کند و باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم.

می‌توانیم امگا 3 را در ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی، سالمون و شاه‌ماهی و آجیل‌هایی مانند گردو و دانه‌هایی مانند دانه‌های کتان و دانه‌های چیا پیدا کنیم. غذاهایی که باید از آن اجتناب کنید غذاهایی است که سرخ شده، فرآوری شده، در مایکروویو گذاشته شده و غذاهایی که سوخته‌اند (مانند باربکیو)، و الکل. حتی مصرف خفیف اما منظم الکل به شدت نوروژنز را کاهش می دهد.

به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید

در نکات پیش، حرکت و فعالیت بدنی را ذکر کردیم، اما باید بدانید که فعالیت بدنی می‌تواند در برابر استرس‌های آینده هم به شما کمک کند. افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی انجام می‌دهند، دیوار دفاعی در برابر استرس ایجاد می‌کنند. بنابراین در مواجهه با استرس در آینده انعطاف پذیرتر خواهند بود. در صورت امکان، افراد باید حداقل 30 دقیقه در روز یا یک ساعت یک روز در میان فعالیت بدنی داشته باشند.

چیزهای جدید را بپذیرید

یکی از جملات مورد علاقه من در مورد سلامت مغز این است: “مغز در شرایط جدید بیدار می‌شود.” داشتن یک روال روزانه می‌تواند مفید باشد، اما افراد باید هر از گاهی از آن خارج شوند. چیزهای جدید یاد بگیرید و چیزهای جدید را امتحان کنید. گذراندن دوره‌های آنلاین برای یادگیری مهارت‌های جدید سرگرم کننده مانند یوگا، عکاسی یا یادگیری زبان به تحریک مغز کمک می‌کند و یک مزیت سلامتی عالی برای کارمندان است.

روابط اجتماعی را تقویت کنید

تقویت ارتباطات اجتماعی موجود یکی دیگر از راهبردهای مهم پیشگیری از استرس است. افراد زمانی که در مورد احساسات خود صحبت می‌کنند، دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود را در آغوش می‌گیرند یا سگ و گربه خود را نوازش می‌کنند، اکسی توسین ترشح می‌کنند.

با این حال، بعضی افراد نیز می‌توانند خودشان از بزرگترین منابع استرس باشند. بهتر است مدیران به نحوه تعامل با مدیران میانی خودشان فکر کنند. تحت فشار قرار دادن افراد در نهایت نتیجه معکوس خواهد داشت. مدیران باید یاد بگیرند که با کارکنان خود همدلی نشان دهند و آن را در تیم خود تقویت کنند.

خواب کافی داشته باشید

هشت ساعت خواب در شب، عنصر سازنده نهایی یک مغز سالم است. اگر در حال حاضر فقط یک نکته وجود دارد که می‌توانید در زندگی خود بگنجانید، مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید و خوب بخوابید. اثرات کوتاه مدت کم خوابی شامل عدم تمرکز، ناتوانی در گوش دادن و کاهش خلاقیت و کیفیت کار است.

اما در درازمدت، کمبود خواب می‌تواند منجر به اختلالات شناختی، زوال عقل و آلزایمر شود. به عنوان یک کارفرما، تشویق به تعادل بین کار و زندگی در درازمدت باعث ایجاد کارمندان مولدتر و متعهدتر می شود.
استراتژی‌های کاهش و پیشگیری از استرس می‌تواند به شما کمک کند تا خطر را به یک چالش مثبت تبدیل کنید، اضطراب را به هیجان تبدیل کنید و به خودتان و کارکنانتان اعتماد به نفس و قدرت برای مواجه شدن با زندگی و کار بدهید.

از همین نویسنده: